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Haben
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Ausstieg
Wir alle kennen Situationen, in denen wir am liebsten ausrasten würden. Wer aber die Kontrolle sausen lässt, ist nicht mehr souverän und letztlich der Verlierer. Lassen Sie also besser nur in Gedanken Luft ab, und stellen Sie sich vor, was Sie gerade am liebsten mit Ihrem Gegenüber anstellen würden. Oder formulieren Sie eine Mail an den Chef, in der Sie Ihrem Frust freien Lauf lassen, ohne sie abzuschicken. Das hat eine ähnliche kathartische Wirkung wie die eigentliche Auseinandersetzung.
Am Einschlafen hindert uns oft ein sorgenvoller Gedankenstrudel. Um ihm zu entkommen, hat sich die 10-Finger-Technik bewährt: Wenn Sie nicht zur Ruhe kommen, überlegen Sie sich für jeden Finger eine Sache, die Sie glücklich macht, und stellen Sie sich diese bildlich vor – etwa ein gelungenes erstes Date oder der Geburtstag Ihres Kindes. Dass Sie den Moment vor Augen haben, ist wirklich wichtig: In dem Moment, in dem wir uns mit einem positiven Gedanken intensiv beschäftigen, kann uns kein negativer Gedanke wachhalten.
Kriege, Rezession, Verbrechen, Politikversagen: Die Nachrichtenlage schlägt Ihnen zusehends aufs Gemüt? Dann schalten Sie einen Gang zurück, denn je mehr solcher besorgniserregender Informationen Sie aufnehmen, desto mehr setzt sich das damit verbundene Bedrohungsgefühl in Ihrem Kopf fest.
Das heißt nicht, dass Sie sich weniger informieren sollen. Aber nicht mehr rund um die Uhr, sondern nur noch zu festgesetzten Zeiten. Statt sich bei jeder Gelegenheit bis spätabends die News des Tages auf dem Smartphone anzuschauen, setzen Sie sich Grenzen: letzte Nachrichtensendung um 20 Uhr. Befassen Sie sich danach nur noch mit erfreulichen und entspannenden Dingen, bevor sie sich ins Bett legen.
Dass die meisten Vorsätze nach zwei Wochen hinfällig sind, dürfte jeder schon einmal festgestellt haben. Wenn Sie sich das nächste Mal etwas vornehmen, achten Sie auf zwei Dinge: je konkreter das Vorhaben, desto zielführender. Planen Sie also zum Beispiel, an festgelegten drei Tagen in der Woche zu joggen, anstatt „mehr Sport machen zu wollen“. Und: Suchen Sie sich Verbündete, die Sie bei Ihrem Ziel unterstützen. Das können Menschen sein, die dasselbe Ziel haben wie Sie, oder jemand, der Sie an Ihr Vorhaben erinnert.
Lästige Aufgaben schieben Sie gern so lange vor sich her, bis es nicht mehr geht? Das machen viele. Die Pomodoro-Technik bewahrt Sie vor der Stresssituation, in die das Prokrastinieren zwangsläufig führt: Stellen Sie sich einen Timer von 20 Minuten, in denen Sie an Ihrem To-do arbeiten, machen Sie dann eine zehnminütige Pause, um dann wieder 20 Minuten weiterzuarbeiten. Der Gedanke an überschaubare 20 Minuten erhöht die Wahrscheinlichkeit, mit To-dos anzufangen und am Ball zu bleiben. In kleinen Segmenten Aufgaben zu erledigen ist also viel effektiver, als unkonzentriert über einen längeren Zeitraum zu arbeiten.
Absagen zu erteilen – sei es im Job, gegenüber der Familie oder Freunden – fällt vielen schwer. Deshalb begründen die meisten von uns ihr Nein auch gleich, sobald sie es ausgesprochen haben. Ein Fehler! Wenn Sie einen Grund nennen, geben Sie anderen automatisch die Möglichkeit, eine Diskussion anzufangen. So wird Ihr guter Grund dann relativiert – und Sie landen oft doch wieder beim Ja. In dem Moment aber, in dem Sie betonen, dass Ihre Gründe gerechtfertigt sind, ohne sie dabei konkret zu nennen, ist das Gespräch beendet. So setzen Sie Grenzen – eine der wichtigsten Fähigkeiten, um glücklich zu sein.
Wer von sich selbst überzeugt ist und weiß, was er kann, geht leichter durchs Leben als derjenige, der an sich zweifelt. Dabei geht es nicht nur um Selbstbewusstsein oder Selbstwertgefühl, sondern auch um die sogenannte Selbstwirksamkeitsüberzeugung. Das bedeutet: Sie haben die Erwartung, dass Ihr Handeln bewirkt, was Sie erreichen wollen.
Mit der „WhatsApp-dich-selbst“-Technik können Sie diese innere Haltung trainieren: Senden Sie sich immer, wenn Sie bei etwas Erfolg hatten, etwa in einem Gespräch oder in einer Präsentation, auf WhatsApp selbst eine Sprachnachricht, in der Sie sich dafür loben. Sie werden merken, wie schwer es anfangs fällt, eigene Leistungen anzuerkennen – und wie positiv sich das auf Ihre Denkweise auswirkt.
