Joggen im Winter: Darauf sollten Sie achten

Die Sonne ist im Urlaub und die Temperaturen haben es sich um den Nullpunkt gemütlich gemacht? Kein Grund, Ihre Läuferkarriere auf Eis zu legen. Wie Joggen im Winter auch bei Minusgraden und früh einsetzender Dunkelheit erfolgreich vonstattengeht...

Die kalte Jahreszeit bedeutet für viele Amateur-Läufer das Ende der Joggingsaison. Doch regelmäßiges Lauftraining sollte gerade im Winter auf dem Plan stehen: stärkt die Bewegung im Freien doch das Immunsystem und hilft damit, fiese Winterkrankheiten wie Grippe und Erkältungen abzuwenden.

Aufwärmen nicht vergessen

Auch wenn’s bitterkalt, dunkel und irgendwie lästig ist – Aufwärmen (vor allem Arme und Beine) ist vor allem im Winter ein Muss. Zum Einen, um wirklich warm zu werden und natürlich auch, um Muskelzerrungen vorzubeugen sowie den Kreislauf auf Touren zu bringen. Wenn es sehr kalt ist, sollten Sie während des Aufwärmens eine zusätzliche Jacke tragen – Sie werden dann schneller warm.

Tipp: Laufen Sie sich bei Kälte die ersten zehn Minuten etwas langsamer ein und steigern Sie das Tempo danach auf Ihre gewöhnliche Laufgeschwindigkeit.

Die richtige Ausrüstung für Winter-Jogger

Setzen Sie Ihr Lauftraining auch im Winter fort, müssen Sie Ihre Kleidung an die kalte Jahreszeit anpassen. Atmungsaktive Funktionskleidung, die den Schweiß nach außen transportiert und zudem Wasser und Wind abweisend ist, eignet sich hervorragend. Abhängig von den Temperaturen tragen Sie idealerweise mehrere dünne Schichten atmungsaktiver (Thermo-)Shirts übereinander – denn der „Zwiebellook“ hält richtig warm. Dazu eine enge lange Laufhose oder spezielle Winter-Jogging-Hosen mit angerautem Innenfutter. Wenn es Ihnen bei den ersten Schritten noch etwas kalt ist, sind Sie richtig angezogen.

Achtung: Im Winter laufen Sie häufig auf rutschigem Untergrund – achten Sie daher auf ein vernünftiges Profil Ihrer Joggingschuhe.

Tipps fürs Lauftraining im Winter

Nass, kalt, dunkel – alles nicht so schlimm, wenn man richtig ausgerüstet ist. Vergessen Sie also nicht ...

... eine Sportmütze anzuziehen, denn über den Kopf verliert man bekanntlich am meisten Wärme.
... warme winddichte Handschuhe (mit herausnehmbaren Innenhandschuhen aus Fleece) zu tragen.
... bei Schnee eine Sonnenbrille dabeizuhaben– und gegebenenfalls eine Sportbrille, die bei kaltem Wind gegen tränende Augen hilft.
... bei Dunkelheit eine Stirnlampe oder ein Blinklicht zu tragen. Laufen Sie außerdem möglichst auf gut beleuchteten Wegen und wählen Sie helle Kleidung mit Reflektor-Streifen.
... meist durch die Nase ein- und durch den Mund wieder auszuatmen – denn das wärmt die Luft an und schont so die Atemwege.

Falls möglich, planen Sie nach Ihrer Joggingrunde einen Saunabesuch ein. Denn der vermeidet Muskelkater und gibt Ihrem Immunsystem einen zusätzlichen Kick. Ist es sehr glatt (Verletzungsgefahr) oder stürmisch (Erkältungsgefahr), sollten Sie zuhause bleiben – ansonsten steht Ihrem Lauftraining im Winter nichts im Wege!